Anasayfa / Multimedya / Ramazan’da Sağlıklı Beslenme

Ramazan’da Sağlıklı Beslenme

Sponsorlu Bağlantılar

Ramazanda nasıl beslenmeli? Sahur ve iftarda nasıl beslenmeli? Yaz aylarına denk gelen Ramazanda beslenme konusunda dikkatli olmak gerekiyor. Özellikle Ramazan ayı boyunca sahurda ve iftarda yiyip içtiklerimize dikkat etmemiz gerekiyor. 

Erciyes Üniversitesi (ERÜ) Tıp Fakültesi Hastaneleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Caferoğlu, Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarının önemli ölçüde değiştiğini kaydetti.

Bu ayda 3 ana öğünden oluşan günlük beslenme düzeninin, iftar ve sahur olmak üzere iki öğüne düştüğünü belirten Caferoğlu, Ramazan ayında sağlık sorunlarının oluşmasını engellemenin sanıldığı kadar zor olmadığını belirtti.

SAHURA MUTLAKA KALKILMALI
Caferoğlu, sahurun bireyleri oruca hazırlayan en önemi öğün olduğunu ifade ederek,  ”uyanamama” bahanesiyle sahurun asla atlanılmaması gerektiğini kaydetti.

Akşam yenilen yiyeceklerle oruç tutulduğunda, açlık döneminin daha da uzadığını ve kan şekerinin düşmesine neden olduğunu dile getiren Caferoğlu, şunları söyledi:

”Kan şekerinin dengeli gitmesi için sahura mutlaka kalkılmalı ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak, emilimi yavaş olup midede uzun süre kalacak protein ve lif içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Çünkü, Ramazanda bireylerin günlük enerji, protein, vitamin ve mineral ihtiyacı değişmemekte ancak aç kalınan süre uzamaktadır. Bu nedenle sahurda çok yemek yerine daha yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Bu besinler; tam tahıllı ürünler, süt ürünleri, et çeşitleri, yumurta, sebze ve meyvelerdir. Lifli yiyecekler tercih edilerek, Ramazanda en sık görülen sorunlardan biri olan kabızlık problemi de önlenebilmektedir. Beyaz undan yapılmış hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden ise, insülin salgısını uyararak çabuk acıkmaya neden oldukları ve kabızlığı tetikledikleri için kaçınılmalıdır.”

REFLÜ RAMAZANDA SIK GÖRÜLÜYOR
Caferoğlu, Ramazanda en sık görülen sağlık problemlerinden birisi olan reflüden korunmak için kızartma ve kavurmalar, salam, sucuk, sosis gibi çok yağlı ve çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulması gerektiğini vurgulayarak, bu tarz yiyeceklerin çok fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmayı daha da güçleştireceğini anlattı.

Tüm gün aç kalan kişilerin iftarda 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde  tüketerek boş mideye biranda yüklendiklerini kaydeden Caferoğlu, şunları kaydetti:

”Bu ise, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara neden olmaktadır. Bu problemleri önlemek için iftar, su veya hurma ile açıldıktan sonra yağ oranı az olan iftariyelikler ve 1 kase çorba ile birkaç dilim kepekli veya tam tahıllı ekmek tüketilmelidir. Yarım veya bir saat ara verildikten sonra akşam yemeğine geçilmelidir. Bu öğün için ızgara, haşlama veya fırında pişirilmiş et, tavuk veya balık yemekleri ile zeytinyağlı sebze yemekleri veya etli sebze yemekleri ve yanında salata, yoğurt ve birkaç dilim ekmekten oluşan menüler idealdir. Ekmek yerine makarna veya pilav gibi yiyecekler de tüketilebilir. Ancak ağır hamur işleri, kızartma ve kavurmalar, tatlılar gibi yiyeceklerden uzak durulmalıdır.”

BOL BOL SIVI TÜKETİN, YÜRÜYÜŞ YAPIN

Caferoğlu, bir yetişkinin günlük sıvı gereksinimin 1,5-2 litre olduğuna dikkati çekerek, bu nedenle iftar ile sahur arasındaki zamanın iyi değerlendirilmesi ve bol bol sıvı tüketilmesi gerektiğini söyledi.

Sponsorlu Bağlantılar

Caferoğlu, akşam yemeğinden 1 veya 2 saat sonra yapılan ve 30-45 dakika süren yürüyüşler ile metabolizmanın yavaşlamasının ve besinleri depolamasının önlenebileceğini de ifade etti.

 

Sıvı tüketimine dikkat

Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek ramazanı daha dinç ve daha sağlıklı bir şekilde geçirmek mümkün.

Dikkat edilmesi gereken ilk nokta sahur ve iftarda yeterli sıvı alımıdır. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Gün içinde susuz kalınacağından iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalı. En az 2-2,5 litre su içilmeli, ayrıca ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalı.

Vücudunuza bir anda yüklenmeyin

Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar iki öğüne bölünmeli. Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmeli. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalı.

Mutlaka sahura kalkılmalı; sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmeli. Sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalı. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalı.

Bol sebze ve meyve yenmeli

Her akşam pide tüketmek yerine özel davetler için kendine bir ödül verme alışkanlığı geliştirilmeli. Kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulmalı.

Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç gibi), sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık ve badem tercih edilmeli.

Kimler oruç tutmamalı?

Oruç sağlıklı insanların metabolizmalarını değiştirmez fakat özel durumları olan bazı insanların oruç tutması sakıncalıdır: l Şeker ve tansiyon hastaları l Hamileler l Emzirenler (Sıvı alımı azalır ve süt verimi etkilenir, bebek için sakıncalıdır) l 9 yaşın altındaki çocuklar

Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar

Çok yaşlı ve hasta olanlar

Verem ve kanser hastaları

Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar

Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar

Karaciğer yetmezliği olanlar

Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar

Sık ilaç alması gerekenler

Hurma

Hurma ramazan sofralarının vazgeçilmezidir. 200 kadar çeşidi vardır. Ülkemizde Ege ve Akdeniz bölgelerimizin kıyı şeridinde yetiştiriliyor.

Hurma yüksek lifle beraber fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri de oldukça yüksek oranlarda içeriyor.

Düzenli tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor, kabızlığı önlüyor. Fakat yüksek miktarda şeker içerdiğinden kan şekerini de yükseltiyor.

Hakkında Serkan Çataltaş

1987 Yılında Malatyada doğdu. Netaş'ta çalışmalarına devam etmektedir.

Bir Yorum Yazın